トレーニング方法 | アンドフレックス成田

身体づくりの3要素とトレーニングの3原理5原則

効果的なトレーニングには3つの原理、5つの原則があります。

体づくり・体組成を変えていくにはトレーニングだけではなく、適切な栄養・休養も必要です。良い生活パターンへ変化させていく必要があります。

動的ストレッチトレーニングの考え方

一般的なウエイトトレーニングと動的ストレッチトレーニングの違い

動的ストレッチマシンは他動的に筋を伸ばしてくれる、動きを誘導してくれる点が最大の特徴です。常に力を発揮して負荷を移動させるウエイトトレーニングとは考え方が異なります。

スポーツ、日常生活でより効率よく動作するポイントとして筋の「伸張-短縮サイクル（SSC：Stretch Shortening Cycle）」が挙げられます。

例：出来るだけ高くジャンプをしようとしたとします。その際、一度しゃがみこむような予備動作がはいるかと思います(教わらずとも自然に)。これにより、例えば股関節伸展筋群(大殿筋・ハムストリング)は伸張されます。

このしゃがみこみ（伸張性局面）によりエネルギー(腱の弾性エネルギー)がためられうことで、ジャンプ（短縮性局面）で力を発揮することが可能となります。このような運動は伸張-短縮サイクル（SSC：Stretch Shortening Cycle）とされています。

しゃがみこみとジャンプの間の時間(償却局面)が短くなる（切り返しが速くなる）と大きなエネルギーを発揮することが可能となります。

動的ストレッチマシンでのトレーニングの目的は、SSC運動を繰り返すことで、伸張-短縮の切り返し(身体本来の動き)をスムーズに行えるようにしていくこと、また、マシンに他動的に筋を伸張されることによる伸張反射(脊髄反射の一種)のパワーを引きだすことにあります。

動的ストレッチマシンの負荷について

負荷については、力まない程度に腕や脚を動かしてくれるような重さの設定が大切です(重ければ良いとはいえません)。出来るだけりきまずに、マシンにより他動的に筋を伸ばしてもらい、筋の伸張から短縮という切り返しのタイミングで筋の収縮をかけ爆発的な力を発揮します。この動作をスムースに連続して行います。

より難しい姿勢で行うことであったり、動作スピードが落ちない範囲であることに留意してウエイトを重くするなどの方法で負荷を高めていきます。

ストレッチ効果についての基本的な考え方

ストレッチにはざっくり動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。W-Upには動的ストレッチ、C-Downには静的ストレッチがよいとされています。競技前には30秒以上の静的ストレッチは行わない方が良いという研究もあります。

身体の柔軟性を高めていくには、ストレッチにより痛みの閾値(ストレッチ・トレランス)を高めていくことが重要です。ストレッチ・トレランスは3日間程度で戻ってしまうと言われておりますので、間を開けすぎずにストレッチを行うことがポイントです。
ストレッチは筋と関節の柔軟性を高めますが、ストレッチにより筋肉と一緒に血管も伸びて柔軟性を高め動脈硬化を防いでくれると言われています。